In generale, il nuoto è la grande cosa dimenticata nel mondo del triathlon e, in generale, per la maggior parte dei triatleti, è la parte più difficile da allenare. In una prova di lunga distanza, affrontiamo 3.800 m di nuoto che significa per la maggior parte degli atleti tra i 60 ei 90 minuti di attività, che devono essere particolarmente preparati in 2 aspetti, forza e soprattutto tecnica.

TECNICA

Per affrontare la sezione di nuoto del triathlon 140.6inn dobbiamo avere una buona base tecnica, che ci permetta di spendere la minima quantità di energia necessaria e che, in più, ci aiuti a scivolare nell´acqua, nel modo più efficiente. Ci sono molti video su Internet che ti aiuteranno a capire e praticare le tecniche di nuoto, anche se se vuoi progredire velocemente e senza errori, l´ideale è contattare un allenatore che possa perfezionare la tua tecnica di nuoto.
Nella tua pianificazione dell´allenamento, devi sempre lasciare abbastanza spazio per l´allenamento tecnico e questo dovrebbe essere circa 1/3 delle tue sessioni.

Uno dei più grandi errori che le persone commettono quando vogliono iniziare a nuotare in mare, è nuotare continuamente in piscina per la distanza che nuoteranno in mare. È vero che questo ti dà la sicurezza di riuscire a coprire la distanza desiderata, ma per nuotare in acque libere devi farlo in modo efficiente. Nuotare per lunghe distanze con poca tecnica è un così grande spreco di energia che può portarti a non portare a termine il viaggio con successo.

FORZA

Un triathlon di lunga distanza richiede miglioramenti nella forma fisica, quindi il tuo allenamento deve essere ben strutturato con intervalli e serie che combinano ritmi e distanze diverse.

L´idea sarebbe quella di fare serie in cui aumentiamo progressivamente il ritmo del tuo nuoto e dove ogni volta le pause tra le serie sono più brevi. L´obiettivo finale è quello di riuscire a mantenere un ritmo di nuoto elevato, durante il tempo in cui prevedi di trascorrere il nuoto

Di seguito ti diamo alcuni esempi per aumentare il tuo ritmo di nuoto.

E non dimenticare nemmeno gli esercizi fuori dall´acqua, che sono un buon complemento per rafforzare i muscoli che usiamo durante il nuoto e guadagnare forza ed efficienza.

RIPOSO

Infine, ottenere le prestazioni e i risultati desiderati in una competizione dipende enormemente da una strategia efficace. L´errore più comune che fanno molti atleti è continuare ad allenarsi con un carico pesante, pensando erroneamente di poter migliorare la propria forma in gara solo con un duro lavoro. Non è così. La forma migliora durante la pausa. Infatti, è probabile che nessun allenamento ad alto stress svolto nell´ultima settimana porti a cambiamenti fisiologici che sono già stati raggiunti in periodi precedenti. Quindi non c´è dubbio, è meglio riposare.

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PROPOSTA

Ti lasciamo questo programma di allenamento per le 4 settimane prima di una gara di 3.800 m che ti aiuterà a raggiungere il giorno "D" in buone condizioni:

Esegui 4 sessioni a settimana in serie di 100, 200, 500 e 1000 m:

– Giorno 1: Riscaldamento + 3 x 1000m in discesa (ogni ripetizione più veloce della precedente). Riposa 1 minuto tra le ripetizioni.

Concentrati sulla posizione del corpo, mantieni una corsa lunga per tutta la sessione. È una buona giornata per praticare l´orientamento in piscina, alza la testa più volte per orientarti come se fossi in mare.

– Giorno 2: Riscaldamento + 2 x (3 x 500 m) discesa. Riposa 30 secondi tra i 500 e 1 minuto tra le serie.

Lavoro di resistenza. Concentrati sulla coordinazione, un fattore importante per nuotare con meno sforzo. Approfitta anche di questa seduta per lavorare sulla tua respirazione, se possibile bilaterale, ti aiuterà a respirare meglio nelle giornate ventose e ondulate, oltre che a controllare ciò che accade intorno a te.

– Giorno 3: Riscaldamento + 4 x (3 x 200 m) discesa. Riposa 15 secondi tra 200 e 1 minuto tra le serie.

Concentrati sul calcio, la presa e la spinta finale, con particolare attenzione al mantenimento di una buona tecnica, il lavoro di coordinazione è essenziale. Questa giornata il ritmo deve essere aerobico e di qualità.

– Giorno 4: Riscaldamento + 3 x (5 x 100m). Questa sarà una sessione riposante e veloce allo stesso tempo. La prima serie riposa 10sg tra i 100m. Mantieni un ritmo sostenibile. La 2a serie riposa 20sg tra i 100m, e la 3a serie riposa 30sg tra i 100m. Cerca di aumentare il ritmo man mano che il resto aumenta. L´obiettivo è aumentare la frequenza delle bracciate mantenendo una buona lunghezza delle bracciate, mantenendo la tecnica anche a ritmi elevati, la chiave per nuotare velocemente in una gara di lunga distanza.

Segui questo allenamento durante le 3 settimane prima della competizione e la 4a settimana riposati allenandoti solo su ciò che il corpo ti chiede, concentrati sul nuoto con molta grazia con una bracciata lunga e un ritmo costante. Sei pronto per la competizione!