So bereiten Sie sich auf das 3.800-Meter-Schwimmen des 140,6-inn-Triathlons vor

TECHNIQUE

Pour affronter la section natation du triathlon 140.6inn, nous devons avoir une bonne base technique, qui nous permet de dépenser le minimum d´énergie nécessaire et qui, en plus, nous aide à glisser dans l´eau, de la manière la plus efficace. Il existe de nombreuses vidéos sur internet qui vous permettront de comprendre et de mettre en pratique les techniques de nage, bien que si vous souhaitez progresser rapidement et sans erreur, l´idéal est de contacter un coach qui pourra peaufiner votre technique de nage.
Dans votre planification d´entraînement, vous devez toujours laisser suffisamment d´espace pour l´entraînement technique et cela devrait représenter environ 1/3 de vos séances.

L´une des plus grandes erreurs que les gens commettent lorsqu´ils veulent commencer à nager dans la mer est de nager continuellement dans la piscine sur la distance qu´ils vont nager dans la mer. Il est vrai que cela vous donne la sécurité de pouvoir couvrir la distance souhaitée, mais pour nager en eau libre, vous devez le faire efficacement. Nager sur une longue distance avec peu de technique est un tel gaspillage d´énergie qu´il peut vous amener à ne pas terminer le voyage avec succès.

FORCE

Un triathlon longue distance nécessite des améliorations de la forme physique, votre entraînement doit donc être bien structuré avec des intervalles et des séries qui combinent des rythmes et des distances différentes.

L´idée serait de faire des séries où l´on augmente progressivement le rythme de sa nage et où à chaque fois les pauses entre les séries sont plus courtes. L´objectif final est de pouvoir maintenir un rythme de nage élevé, pendant le temps où vous prévoyez de passer la natation

Ci-dessous, nous vous donnons quelques exemples pour augmenter votre rythme de nage.

Et n´oubliez pas non plus les exercices hors de l´eau, qui sont un bon complément pour renforcer les muscles que nous utilisons pendant la nage et gagner en force et en efficacité.

REPOS

Enfin, l´obtention des performances et des résultats souhaités dans une compétition dépend énormément d´une stratégie efficace. L´erreur la plus courante que commettent de nombreux athlètes est de continuer à s´entraîner avec une lourde charge, pensant à tort qu´ils peuvent améliorer leur forme en compétition simplement en travaillant dur. Ce n´est pas comme ça. La forme s´améliore pendant la pause. En fait, aucun entraînement à haut niveau de stress effectué au cours de la dernière semaine n´est susceptible d´entraîner des changements physiologiques qui ont déjà été obtenus au cours des périodes précédentes. Il n´y a donc aucun doute, il vaut mieux se reposer.

PROPOSITION

Nous vous laissons ce programme d´entraînement pour les 4 semaines précédant une compétition de 3 800 m qui vous aidera à atteindre le jour "J" dans de bonnes conditions :

Effectuez 4 séances/semaine en séries de 100, 200, 500 et 1000m :

– Jour 1 : Echauffement + 3 x 1000m descente (chaque répétition plus rapide que la précédente). Reposez-vous 1 minute entre les répétitions.

Concentrez-vous sur la position du corps, maintenez une course longue tout au long de la séance. C´est une bonne journée pour pratiquer l´orientation dans la piscine, levez plusieurs fois la tête pour vous orienter comme si vous étiez dans la mer.

– Jour 2 : Echauffement + 2 x (3 x 500m) descente. Reposez-vous 30 secondes entre les 500 et 1 minute entre les séries.

Travail de résistance. Concentrez-vous sur la coordination, un facteur important pour nager avec moins d´effort. Profitez également de cette séance pour travailler votre respiration, si possible bilatérale, cela vous aidera à mieux respirer les jours de vent et de vagues, ainsi qu´à contrôler ce qui se passe autour de vous.

– Jour 3 : Echauffement + 4 x (3 x 200m) descente. Reposez-vous 15 secondes entre 200 et 1 minute entre les séries.

Concentrez-vous sur le coup de pied, la prise et la poussée finale, avec un accent particulier sur le maintien d´une bonne technique, le travail de coordination est essentiel. Cette journée le rythme doit être aérobie et de qualité.

– Jour 4 : Echauffement + 3 x (5 x 100m). Ce sera une séance reposante et rapide à la fois. La première série repose 10sg entre les 100m. Gardez un rythme soutenu. La 2ème série repose à 20sg entre les 100m, et la 3ème série repose à 30sg entre les 100m. Essayez d´accélérer un peu votre rythme à mesure que le reste augmente. L´objectif est d´augmenter la cadence de nage tout en conservant une bonne longueur de nage, de maintenir la technique même à des allures élevées, la clé pour nager vite dans une épreuve de longue distance.

Suivez cet entraînement pendant les 3 semaines précédant la compétition et la 4ème semaine reposez-vous uniquement sur ce que le corps vous demande, concentrez-vous sur la nage très gracieuse avec une nage longue et un rythme constant. Vous êtes prêt pour la compétition !